salve a tutti.

sono arrivato al 3 mese di palestra. ed ogni mese ho tentato di variare l'allenamento prendendo un pò spunto da qui , chiedendo consigli in giro etc.

vorrei chiedervi se potete aiutarmi ad impostare la scaletta per il 4 mese.

il primo è stato caratterizzato da ripetizioni medie, anche per prendere confidenza con la pale, il secondo è stato concnentrato un pò più sul volume aumentato le rip, il terzo un pò più sui fondamentali

queste, in ordine cronologico, sono le 3 schede usate(tre allenamenti a settimana):



1 SCHEDA
Allenanto A

Petto

Panca Pianca 3 x 4-6
Panca Inclinata 3 x 10
Pull Over 2 x 12
Croci Inclinata 2 x 12

Bicipiti

Curl Manubri da seduto 3 x 6
Hammer Curl 2 x 15


Allenamento B

Press al Multipower 3 x 4-6
Tirate al Cavo basso con sbarra a corna 3 x 10
Alzate laterali ai cavi bassi 2 x 12
Posteriori alla macchina 3 x 8

Pressa 3 x 15
Leg Extension 2 x 12
Leg Curl 2 x 12
Calf Raise Macchina 2 x 15


Allenamento C

Trazioni alla sbarra sul petto 3 x max
Trazioni lat machine presa inversa 3 x 8
Pulley Presa larga 2 x 8
Pull Over Lat Machine 2 x 12

Panca Presa Stretta 3 x 6-8
Franch Press Manubri 2 x 10

4 volte piu' una 5 di scarico al 50%dei carichi usati



2 SCHEDA
Allenamento A

Pettorali Panca Piana 3 x 10
Pettorali Panca Alta 2x15
Pettorali Croci Cavi Bassi 2x12
Bicipiti Curl Manubri Alternato da Seduto 3 x 10
Bicipiti Curl Panca Schott 3 x 10
Bicipiti Curl Cavo Basso Inverso 2x8
Bicipiti Calf Seduto 3x20


ALLENAMENTO B

Dorsali Trazioni Presa Larga 3x10
Dorsali Lat Machine Pulley 3x12
Dorsali Rowing 3x8
Dorsali Lat Machine Inverso 3 x 12
Tricipiti Franch Press Manubri 3x8
Tricipiti Push Down Inverso Cavo Singolo 3x12


ALLENAMENTO C

Spalle Shoulder Press 3x10-12
Spalle Alzate Laterali ai Cavi 3x10-12
Spalle Macchina per Posteriori 3x10-12
Spalle Alzate Laterali in Pronazione 3x15
Cosce Leg Press 4x12-15
Cosce Leg Extension 3x15
Cosce Leg Curl 4x8-10
Bicipiti Calf Seduto 3x8

tutto per 4 sett


3SCHEDA

GIORNO A

PANCA PIANA

20-10-8-6-4-4

DISTENSIONI 30°

3 X 6

CURL BILANCERE

20-6-4-12

GIORNO B

MILITARY PRESS

20-10-8-8-6

PRESS MANUBRI

2 X 8

SQUAT

20-10-8-8-6-20

STACCO A GAMBE TESE

3 X 12

CALF RAISE

3 X 30

GIORNO C

STACCO COMPLETO

20-10-8-8-6-6-4

TRAZIONI LIBERE PRESA INVERSA

2 X MAX

PANCA PRESA STRETTA

20-8-8-6-6

devo fare la 5set di scarico con 50% del massimale



addome sempre a fine allenamento(anche se l'ho fatto un pò come mi veniva senza seguire criteri precisi)


ho letto su internet che l'abbinamento gambe spalle non è dei migliori..non potendo fare gambe per infortunio al momento le ho trascurate..ho ripreso da poco facendo gli stacchi e basta(che le coivolgono)..più in la le inserirò gradualmente nell'allenamento..per ora non c'è sta differenza tra upper e lower.




ah, sono 1,84 peso 78/79 kg ed ho un passato da nuotatore agonista

grazie a coloro che potranno aiutarmi..non ho molta fantasia , gli esercizi mi sembrano sempre quelli(tranne che per il variare delle ripetizioni), quindi ho proprio bisogno di un aiuto!