aloha! senatori...

[°°sOmOja°°]

forse un pò troppi esercizi per seduta no?
è bello cambiare ma se non raggiungi un certo volume minimo ottimizzi poco il lavoro

uno schema che uso io è:
seduta A:
1 es. press (+ pesante)
2 es. squat (volume basse e medie reps)
- compl. tirata (volume medio-alte reps)

seduta B:
1 es. squat (come sopra)
2 es. press (come sopra)
- compl. tirata

seduta C:
1 es. press
1 es. pull
- compl. tirata

in tutte le sedute c'è un esercizio tipo-olimpico ma non sempre a carico della catena cinetica posteriore
clean, high pulls (per la catena cinetica post), muscle snatch (solo lavoro per l'upperbody).. ho capito che non puoi farli, te lo dico solo per informazione.

riguardo i ladder:
io li uso come variante voluminosa del 5-3-1 di wendler (che prevede un'unica serie "max reps" con una data %)
1°sett. ladder @75-80%
2°sett. ladder @80-85%
3°sett. ladder @85-90%

alla fase ladder faccio seguire il "mio" 5-3-1 (che alla fine è un banale ramping reps + 2 serie di backoff)
1°settimana: ramping 5 reps + 2 backoff
2°settimana: ramping 3 reps + 2 backoff
3°settimana: ramping 1 rep + 2 backoff

il tipo di lavoro lo decidi tu in base al limite che ti poni nel ramping (tecnica, velocità) e al volume che ti imponi impostando i salti tra una serie e l'altra (tra il 2.5 e il 7.5%)

negli esercizi di tirata non lavorerei troppo pesante e soprattutto non a basse reps, secondo me aumenti il rischio di infortunio alla spalla (e al capo lungo del bicipite), soprattutto se hai già avuto una lussazione.
i rematori sono una via di mezzo quindi si potrebbe provare a lavorare a basse reps, però se imposti un ladder in cui pensi di arrivare a 15 reps è inutile partire dalla serie da 1 ripetizione perchè diventa veramente noioso, parti direttamente da 5 ripetizioni.

in particolare nella tua seduta B mi sembra ci siano troppi pull
lo stacco lo allenerei come 2°esercizio dopo gli hang clean o gli high pulls (ma farei classico, non sumo)
se devi riprendere confidenza con l'esercizio ti conviene iniziare con dei parziali dal ginocchio o poco sotto la rotula, è molto + facile rendere il movimento unico