Programmazione di TheIron da Febbraio a Giugno 2011

[TheIron]

Salve a tutti, di seguito vi mostrerò la programmazione che mi porterà alla prova costume di fine giugno! Le schede sono progettate per una classica palestra casalinga, io sostituirò solo qualche esercizio a corpo libero con qualche macchinario che mi ritrovo qui a casa, tipo pressa, legextension, legcurl, latmachine, pulley e qualcosa ai cavi incrociati.
Posto la forma orginale delle schede così come prese dal libro così che da perfezionarle con qualche vostro consiglio!

FEBBRAIO triset

Giorno 1: PETTO-SPALLE-TRICIPITI-ADDOME

3 Triset
Panca piana x10
Lento avanti man. x10
Spinte man. 30° x10
Rec. 2'

3 Triset
Croci panca piana x10
Alzate laterali x10
Piegamenti a terra x10
Rec. 2'

3 Triset
Panca stretta x10
DIP (fra due panche) x10
French Press man. x10
Rec. 2'

3 Triset
Crunch inverso x15
Crunch libretto x15
Crunch + peso x15
Rec. 2'

Giorno 2: DORSO-SPALLE POSTERIORI-BICIPITI-ADDOME

3 Triset
Trazioni imp. inversa x10
Pullover man. x10
Rematore bil. x10
Rec. 2'

3 Triset
Trazioni Orizzontali x10
Volare prono seduto x10
Rematore bil. imp. inv. x10
Rec. 2'

3 Triset
Curl EZ inverso x10
Curl EZ in piedi x10
Curl manubri hummer x10
Rec. 2'

3 Triset
Crunch + peso x15
Crunch obliqui x10xlato
Russian Sit-Up

Giorno 3: GAMBE-POLPACCI-ADDOME

3 Triset
Squat x10
Stacchi rumeni man. x10
Affondi in avanzamento x10
Rec. 2'

3 Triset
Front Squat x10
LegCurl x10
Squat Bulgaro x10
Rec. 2'

3x 1 minuto Rec. 1'

3 Triset
Crunch inverso + peso x10
Twist x10xlato
SideBend x10xlato
Rec. 2'

3 settimane + 1 di scarico (con una serie in meno nei triset)


MARZO 3x3/EDT

Giorno 1: PETTO-DORSO-SPALLE

Panca Piana 3x3RM Rec. 3'
Trazioni imp. inv. 3x3RM Rec. 3'
Spinte man. 30° 3x8 Rec. 1.30"
Rematore man. 3x8 Rec. 1.30"
Push Press 3x8 Rec. 1.30"
Alzate laterali complete 3x8 Rec. 1.30"


Giorno 2: BRACCIA EDT - ADDOME

EDT 15'
Panca stretta x5
Curl man. Hammer x5
Rec. 5'

EDT 15'
FrenchPress man. x5
Curl EZ in piedi x5
Rec. 5'

Crunch + peso 4x15 Rec. 1'


Giorno 3: GAMBE-POLPACCI-ADDOME

Squat 3x3RM Rec. 3'
Stacchi Rumeni 3x3RM Rec. 3'
FrontSquat 3x8 Rec. 1.30"
Squat bulgaro 3x8 Rec. 1.30"
Calf manubrio 4x10 Rec. 1'
Crunch a libretto 4x15 Rec. 1'


Giorno 4: BRACCIA EDT - OBLIQUI

EDT 15'
DIP x5
Curl EZ inverso x5
Rec. 5'

EDT 15'
Curl concentrato DX x5
Curl concentrato SX x5
Rec. 5'

3 settimane di carico + 1 di scarico con 2x3 e l'EDT in 10'

APRILE GVT

Giorno 1: PETTO-DORSO-ADDOME

Panca piana 10x10 Rec. 1.30"
Trazioni imp. inversa 10x10 Rec. 1.30"
Spinte man. 30° 3x8 Rec. 1'
Rematore bil 3x8 Rec. 1'
Pullover man. 3x8 Rec. 1'
Russian Sit-UP 4x12 Rec. 1'


Giorno 2: GAMBE-ADDOME

Squat 10x10 Rec. 1.30"
Stacchi Rumeni 10x10 Rec. 1.30"
Affondi in avanzamento 3x8 Rec. 1'
FrontSquat 3x8 Rec. 1'
Calf man. 4x20 Rec. 1'
Crunch + peso 4x20 Rec. 1'


Giorno 3: SPALLE-BRACCIA-ADDOME

Military press 10x10 Rec. 1.30"
Panca Stretta 10x10 Rec. 1.30"
Curl Hummer panca 60° 10x10 Rec. 1.30"
Alzate laterali 3x8 Rec. 1'
kickback 3x8 Rec. 1'
Curl EZ in piedi 3x8 Rec. 1'

3 settimane di carico + 1 di scarico con 6x10 e una serie in meno nel resto


MAGGIO triset a doppio esaurimento

Giorno 1: PETTO-SPALLE-TRICIPITI

3 triset
Panca piana 6-8
Lento avanti manubri 6-8
panca piana max
Rec. 2'


3 triset
Alzate laterali complete 6-8
Spinte manubri 30° 6-8
Alzate laterali complete max
Rec. 2'

3 triset
French press man. 6-8
Panca stretta 6-8
French press man. max
Rec. 2'

Crunch+peso 4x15 Rec. 1'


Giorno 2: DORSO-SPALLE POST.-BICIPITI

3 triset
Trazioni imp. inv. 6-8
Pull-over man. 6-8
Trazioni imp. inv. max
Rec. 2'

3 triset
Rematore bilanciere 6-8
Volare prono 6-8
Rematore bilanciere max
Rec. 2'

3 triset
Curl hammer 60° 6-8
Curl EZ in piedi 6-8
Curl hammer 60° max
Rec. 2'

Twist 4x10xlato Rec. 1'


Giorno 3: GAMBE-ADDOME

3 triset
SquatBOX 6-8
Affondi in avanzamento 6-8
SquatBOX max
Rec. 2'

3 triset
FrontSquat 6-8
Stacchi rumeni 6-8
FrontSquat max
Rec. 2'

Calf 3x15 Rec 1'

3 triset
Crunch a libretto x15
sidebend 10xlato
Crunch a libretto xmax

Russian Sit-up 4x12 Rec. 1'

3 settimane di carico + 1 di scarico con una serie in meno di triset


GIUGNO 8x8/superset

Giorno 1: PETTO-TRICIPITI

Panca piana 8x8 Rec. 20-25"

3 Superset
Croci man. 30° x8
spinte man. 30° x8
Rec. 2'

Panca inclinata 8x8 Rec. 20-25"

Panca Stretta 8x8 Rec. 20-25"

2 Superset
Frenpress man. x8
DIP x8

Piegamenti passo stretto 8x8 Rec. 20-25"


Giorno 2: GAMBE-POLPACCI

Squat 8x8 Rec. 20-25"

3 superset
affondi per dietro x8xlato
frotnsquat x8
Rec. 2'

Stacchi rumeni 8x8 Rec. 20-25"

Calf 8x15 Rec. 20-25"

LegCurl 8x8 Rec. 20-25"

crunch a libretto 8x15 Rec. 20-25"


Giorno 3: DORSO BICIPITI

Trazioni imp. inv 8x8 Rec. 20-25"

3 superset
Pullover man. x8
Rematore bil. x8
Rec. 2'

Trazioni orizzontali 8x8 Rec. 20-25"

Curl hammer man. 45° 8x8 Rec. 20-25"

2 SuperSet
Curl EZ inverso in piedi x8
Curl EZ in piedi x8
Rec. 2'

Curl Man. in piedi 8x8 Rec. 20-25"


Giorno 4: SPALLE-ADDOME

Military press 8x8 Rec. 20-25"

3 superset
alzate laterali x8
Lento avanti man. 80° x8
Rec. 2'

Volare prono 8x8 Rec. 20-25"

Crunch + peso 8x15 Rec. 20-25"

Russian Sit-UP 8x10 Rec. 20-25"


3 settimane di carico + 1 di scarico con 5 serie negli 8x8 e 1 serie nei superset