vi presento, me stesso e il mio particolare allenamento

[celòmoscio]

aspettavo con trepidazione la tua risposta!
purtroppo squat e soprattutto stacco non posso assolutamente farli, ho problemi alla schiena, un'ernia + discopatia + ginocchia di cristallo, non posso assolutamente rischiare nulla, tieni conto che nella mia vita non sto mai bene, sto male o malissimo, quando mi alleno sto male

tieni conto poi che mi alleno nella mia stanza da letto, minuscola e le trazioni le dovrei fare fuori nella tromba delle scale, attaccandomi in qualche maniera alle ringhiere , roba che o spallo il palazzo o mi faccio male io, comunque proverò, sperando che non mi veda qualche condomino. non ho garage o cantine.

quindi per forza di cose debbo attenermi ad esercizi con manubri, panca e bila. L'importante per me è fare esercizi corretti, nel corretto ordine e mettere altri 4 o 5kg, non ho grosse pretese.

allora cambio, che mi dici di così?? in rosso i punti interrogativi


LUN: (invariato, pare vada bene, giusto?)
PETTO / TRICIPITI

panca piana - 2 serie di risc con 20 e 30kg - 5X5 51kg (il mio massimale); rec. 2minuti
panca inclinata con manubri - 4X8 18kg per manubrio (massimale); rec. 90 sec.
croci su piana o inclinata 30° - 2X15 16kg per manubrio (non è il massimale ma quasi); rec.1 minuto

panca stretta - 2 serie di risc con 20kg - 5X5 37kg (massimale); rec 2 min
estensioni alternate in piedi - 4X8 (x2) 9kg; rec. 90 sec.

GIO:
DORSO / BICIPITI / TRAPEZIO

trazioni - peso 76kg per 1.78, proverò un 5X5; rec 2 min.
rematore manubrio - 4X8 (x2) 22kg; rec 90 sec.

curl bilanciere - 2 serie di risc con 15kg - 5X5 27kg (massimale); rec.2 min.
curl presa inversa - 2X15 27kg (massimale); rec 1 min.
(ho tolto il curl alternato, preferisco la presa inversa col bilanciere)

tirate al mento bilanciere - 5X5 33kg (massimale); rec 2 min.
scrollate - 4X8 44kg; rec 90 sec.

DOMENICA
SPALLE / ADDOMINALI / STEP

distensioni lento avanti (seduto o in piedi??) - 2 serie di risc con 15kg - 5X5 29kg (massimale); rec.2 min.
alzate 90° in appoggio - 4X8 36kg (massimale); rec 2 min.
alzate frontali - 2X12 10kg per manubrio (mi da noia se alzo i kg); rec 1min.

addominali - 2X30 + 2X30 obliqui ?? (considera che li faccio sul letto per i problemi alla schiena)

step - 10 min.

Un giorno ogni 15, corsa, 8km.