grazie per la risposta innanzi tutto .

ho studiato un po' ed ho buttato giù questa scheda, ma tieni conto che non posso fare squat e stacchi e per ora non posso acquistare il rack, non ce la faccio proprio.

LUN:
PETTO / TRICIPITI

panca piana - 2 serie di risc con 20 e 30kg - 5X5 51kg (il mio massimale); rec. 2minuti
panca inclinata con manubri - 4X8 18kg per manubrio (massimale); rec. 90 sec.
croci su piana o inclinata 30° - 2X15 16kg per manubrio (non è il massimale ma quasi); rec.1 minuto

panca stretta - 2 serie di risc con 20kg - 5X5 37kg (massimale); rec-2 min
estensioni alternate in piedi - 4X8 (x2) 9kg; rec. 90 sec.

GIO:
BICIPITI / DORSO / TRAPEZIO

curl bilanciere - 2 serie di risc con 15kg - 5X5 27kg (massimale); rec.2 min.
curl alternato manubri - 4X8 24kg (massimale); rec 90 sec.
curl presa inversa - 2X15 27kg (massimale); rec 1 min.

trazioni - non le ho mai fatte, dimmi te
rematore manubrio - 4X8 (x2) 22kg; rec 90 sec.

tirate al mento bilanciere - 5X5 33kg (massimale); rec 2 min.
scrollate - 4X8 44kg; rec 90 sec.

DOMENICA
SPALLE / ADDOMINALI / STEP

distensioni lento avanti (seduto o in piedi??) - 2 serie di risc con 15kg - 5X5 29kg (massimale); rec.2 min.
alzate 90° in appoggio - 4X8 36kg (massimale); rec 2 min.
alzate frontali - 2X12 10kg per manubrio (mi da noia se alzo i kg); rec 1min.

addominali - NON RIESCO A CAPIRE QUALI E QUANTI VADANO BENE, DIMMI TE

step - 10 min.

Un giorno ogni 15, corsa, 8km.

Che ne dici?? Vado meglio??? Le gambe niente, per mia scelta e necessità.