Diario di Ale1215...

[Corvette]

Programmazione (step 1 - 4 settimane)

1) GIORNO

BENCH
1 x 5 (70% max), 1 x 4 (74% max), 2 x 2 (82% max), 2 x 2 (88% max), 2 x 1 (92% max), 1 x 1 (fermo al petto di 2 secondi)

SQUAT ATTG
4 x 4 60% max, 3 x 3 70% max, 2 x 2 80% max, 2 x 1 90% max

ADDOME
Laterali tipo twist + spread eagle

2) GIORNO
3 x 6 stacco da terra
3 x max trazioni
3 x max dip
addome (laterali + spread eagle)

3) GIORNO

BENCH
2 x 1 90%, 2 x 2 80%), (2 x 1 92%, 2 x 2 82%), (2 x 1 94%, 2 x 2 84%)
back off
3 x 4 86% max

SQUAT FRONTALE
5 x 5 60% max, 4 x 4 70% max, 3 x 3 80% max, 2 x 2 86% max, 2 x 1 90% max (pausa di due secondi in basso)

Addome


Programmazione (step 2 - 4 settimane)

1) GIORNO

BENCH
1 x 5 (70% max), 1 x 4 (74% max), 2 x 2 (82% max), 2 x 2 (88% max), 2 x 1 (92% max), 1 x 1 (fermo al petto di 2 secondi)
1 x 5 (72% max), 1 x 4 (76% max), 2 x 2 (84% max), 2 x 2 (90% max), 2 x 1 (94% max), 1 x 1 (fermo al petto di 2 secondi)

SQUAT ATTG
4 x 4 60% max, 3 x 3 70% max, 2 x 2 80% max, 2 x 1 90% max
3 x 3 65%

ADDOME
Laterali tipo twist + spread eagle

2) GIORNO
3 x 6 stacco da terra
3 x max trazioni
3 x max dip
addome (laterali + spread eagle)

3) GIORNO

BENCH
2 x 1 90%, 2 x 2 80%), (2 x 1 92%, 2 x 2 82%), (2 x 1 94%, 2 x 2 84%)
back off
3 x 6 86% max

SQUAT FRONTALE
5 x 5 60% max, 4 x 4 70% max, 3 x 3 80% max, 2 x 2 86% max, 2 x 1 90% max (pausa di due secondi in basso)
4 x 4 74% max, 3 x 3 84% max, 2 x 2 90% max, 2 x 1 94% max (pausa di due secondi in basso)

Addome

Programmazione (step 3 - 4 settimane)

1) GIORNO

BENCH
1 x 5 (70% max), 1 x 4 (74% max), 2 x 2 (82% max), 2 x 2 (88% max), 2 x 1 (92% max), 1 x 1 (fermo al petto di 2 secondi)
1 x 5 (72% max), 1 x 4 (76% max), 2 x 2 (84% max), 2 x 2 (90% max), 2 x 1 (94% max), 1 x 1 (fermo al petto di 2 secondi)
1 x 5 (74% max), 1 x 4 (78% max), 2 x 2 (86% max), 2 x 2 (92% max)

SQUAT ATTG
4 x 4 60% max, 3 x 3 70% max, 2 x 2 80% max, 2 x 1 90% max
3 x 3 65% max 2 x 2 78% max, 2 x 1 84% max, 2 x 1 x 2 92% max (con stop di due secondi in basso)

ADDOME
Laterali tipo twist + spread eagle

2) GIORNO
3 x 6 stacco da terra
3 x max trazioni
3 x max dip
addome (laterali + spread eagle)

3) GIORNO

BENCH
2 x 1 90%, 2 x 2 80%), (2 x 1 92%, 2 x 2 82%), (2 x 1 94%, 2 x 2 84%)
back off
3 x 6 86% max
Fermo al petto
2 x 2 max (qui devi trovare il peso adeguato che ti consenta il fermo di 5 secondi..conta fino a 5!!! e poi esplodi)

SQUAT FRONTALE
5 x 5 60% max, 4 x 4 70% max, 3 x 3 80% max, 2 x 2 86% max, 2 x 1 90% max (pausa di due secondi in basso)
4 x 4 74% max, 3 x 3 84% max, 2 x 2 90% max, 2 x 1 94% max (pausa di due secondi in basso)
3 x 3 78% max, 2 x 2 88% max

Addome

Dopo le prime 12 settimane test sui massimali comodi, un carico che non ti permetta di fallire l' alzata..molto importante!!! Non devi sovraccaricare il SNC.

Alla fine gli esercizi scelti sono i seguenti
1) Squat ATTG olimpico
2) Squat frontale
3) Panca piana
4) Stacco da terra
5) Trazioni alla sbarra
6) Dip alle parallele