dopo un pò di definizione vorrei fare 5-6 settimane di forza
non ho mai fatto allenamenti mirati alla forza (ho provato il ciclo russo ma non l'ho terminato perchè sono stato male...) e vorrei due consigli su come impostare una scheda di forza per aumentare un po' i carichi in vista di un periodo di massa.
L'idea era questa

A (stacco on)
stacco #1
trazioni supine #2
lat machine 3-4x8 1'30"
rematore dbs 3x8 1'30"
curl bilanciere (o dbs) 4x8 1'30"

B (squat on - panca off)
squat #1
panca piana 5x3 2'
panca inclinata 4x6 2'
military press #2
alz lat 3x8 1'30"
dips 3-4x8 1'30"

A (stacco off)
stacco 5x3 2'
leg curl 3x8 1'30"
trazioni prone #2
rematore bil 3x8 1'30"
curl bil (o dbs) 4x8 1'30"

B (panca on - squat off)
panca piana #1
squat 5x3 2'
pressa 4x6 2'
military press #2
(shrug bil 3-4x8 1'30")
panca stretta 3-4x8 1'30"

+ addominali e polpacci quando c'è tempo

#1 3' rec
1- 5x5 70-75%
2- 6x4 80%
3- 7x3 85%
4- 8x2 90%
5- 9x1 95%
6- test massimali

#2 3' rec
un 5x5 fatto in modo che la prima volta non riesco a completare tutte le ripetizioni delle 5 serie (tipo 5-5-4-3-2) e poi vado avanti finchè non riesco a completare il 5x5


la #1 è la più importante come si capisce
panca e squat son accoppiati, quando c'è la #1 mi concentro solo su quella e faccio solo un es per petto/quad

come la vedete questa scheda?
attendo con ansia commenti e consigli