Buongiorno a tutti, sono un ragazzo di 19 anni alto 1,78 che pesa 76kg con BF al 16%.
Da Quasi due anni mi alleno in palestra ma ho ottenuto scarsi risultati perché ho sempre seguito schede di allenamento prefabricate (quelle che danno di solito nelle palestre), ora stanco di vedere pochi risultati voglio chiedervi alcune cose prima di provare a realizzare la mia scheda:
1)i vari gruppi muscolari vanno allenati solo una volta a settimana o si possono fare dei richiami?
2)per i muscoli più grandi (pettorali,gambe,dorsali), considerato come sono messo, va bene se per ognuno eseguo tre esercizi? mentre per i più piccoli (bicipiti,tricipiti, spalle) ne faccio due?
3)e meglio non allenare mai due muscoli "grandi" insieme (come ad esempio petto e dorso ho petto e gambe)?

ringrazio in anticipo chi sarà cosi paziente da aiutarmi rispondendo a queste domande, ho provato a cercare in internet ma ho trovato solo risposte diverse tra loro.
Metto i miei massimali in caso potesse servire
Panca:85kg
Squat:90kg
stacco:100kg
rematore:83kg
mylitary:40kg

mi stavo dimenticando, il mio obbiettivo è aumentare la massa