la mia prima scheda per massa

[the_game]

vorrei un parere su questa scheda, la prima che mi faccio da solo.
vado in palestra 3 volte a sett+un piccolo allenamento a casa.
vengo da 1 mese in cui ho fatto del full body, perchè sono stato fermo 4 settimane per un taglio alla spalla(ORA NON HO PIU PROBLEMI).
ho 22 anni, palestra da 1 e mezzo. 183cm,77Kg.

SCHEDA A

DORSALI-GAMBE-TRICIPITI

GAMBE
4*12 leg press
4*12 leg ext
4*12 leg curl
4*sfinimento polpacci
DORSALI
4*10 lat machine avanti
3*sfinimento trazioni a presa larga
3*12 macchina vertical row(quella da parte alla legpress)
TRICIPITI
4*12 estensioni ai cavi
3*10 estensioni sdraiato con bilanciere
oppure 3*12 dip alle parallele ?


SCHEDA B

PETTO-SPALLE-BICIPITI

PETTO
4*10 panca piana
4*8 croci ai cavi
altro? pectoral machine?panca inclinata?
SPALLE
4*10 lento avanti con manubri
4*8 alzate laterali ai cavi
3*10shoulder press
BICIPITI
4*10 curl larry scott
4*12 curl ai cavi oppure curl manubri a martello

alternerei le schede con schema a-b-a-b....

farei addominali 3 volte a settimana e stacchi 1 volta a settimana a casa dato che ho il bilanciere e un supporto per alzare il bilanciere di 20cm da terra.
Squat non posso farli per un problema al ginocchio.

potreste aiutarmi a migliorarla?
grazie