SETTIMANA 10

ALLENAMENTO A
Lat machine av. 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (58 kg)
Recupero 5 minuti
3x3 84%, 3 minuti recupero tra le serie (49 kg)
Recupero 5-6 minuti
5x5 74%, 2-3 minuti recupero tra le serie (43 kg)
Recupero 5-6 minuti
8x3 65%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (38 kg)
Recupero 5 minuti
Stacco 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (92-94 kg, ovvero 80-82 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 84%, 3 minuti recupero tra le serie (80, ovvero 68 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 74%, 2-3 minuti di recupero tra le serie (70, ovvero 58 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
8x3 65%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (62 kg, 50 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
Trazioni prone 7x3 5kg
Squat 8x3 65%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti

ALLENAMENTO B
Panca 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 84%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 74%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
8x3 65%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti
Lento 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 84%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 74%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
8x3 65%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti
Squat 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 84%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 74%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti

Abs



SETTIMANA 11

ALLENAMENTO A
Lat machine av. 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (58 kg)
Recupero 5 minuti
3x3 87%, 3 minuti recupero tra le serie (50 kg)
Recupero 5-6 minuti
5x5 77%, 2-3 minuti recupero tra le serie (45 kg)
Recupero 5-6 minuti
8x3 70%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (40 kg)
Recupero 5 minuti
Stacco 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (92-94 kg, ovvero 80-82 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 87%, 3 minuti recupero tra le serie (82 kg, ovvero 70 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 77%, 2-3 minuti di recupero tra le serie (72 kg, ovvero 60 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
8x3 70%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (66 kg, 54 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
Trazioni supine 8x2 10 kg
Squat 8x3 70%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti

ALLENAMENTO B
Panca 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 87%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 77%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
8x3 70%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti
Lento 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 87%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 77%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
8x3 50%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti
Squat 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 87%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 77%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti

Abs



SETTIMANA 12

ALLENAMENTO A
Lat machine av. 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (58 kg)
Recupero 5 minuti
3x3 90%, 3 minuti recupero tra le serie (52 kg)
Recupero 5-6 minuti
5x5 80%, 2-3 minuti recupero tra le serie (46 kg)
Recupero 5-6 minuti
8x3 75%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (42-44 kg)
Recupero 5 minuti
Stacco 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (92-94 kg, ovvero 80-82 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
3x3 90%, 3 minuti recupero tra le serie (84 kg, ovvero 72 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
5x5 80%, 2-3 minuti di recupero tra le serie (76 kg, ovvero 64 pesi + 12 bil)
Recupero 5-6 minuti
8x3 75%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (70 kg, 58 pesi + 12 bil)
Recupero 5 minuti
Trazioni prone 8x2 10 kg
Squat 8x3 75%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti

ALLENAMENTO B
Panca 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 90%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 80%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
8x3 75%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti
Lento 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 90%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 80%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
8x3 75%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
Recupero 5 minuti
Squat 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5 minuti
3x3 90%, 3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti
5x5 80%, 2-3 minuti recupero tra le serie
Recupero 5-6 minuti

Abs