o cresci o definisci non esiste una dieta da definizione che faccia crescere per il semplice motivo che le diete da definizione sono ipocaloriche e quindi mi fanno perdere peso lordo (grasso e muscolo) mentre quelle da massa sono ipercaloriche e quindi mi fanno mettere peso lordo (grasso e muscolo)
Non c'è modo di perdere massa grassa e contemporaneamente mettere massa muscolare.
Punto.
Quindi decidi anzitutto se vuoi fare massa o definirti.

Memphis ha ragione nel non inseguire fanaticamente la calorie, ma se non sai nemmeno approssimativamente quanto ti serve come fai a comporre una dieta?