questo mese proverò questa progressione per gli es base obbietivo prendere confidenza con carichi piu alti e mettere un po di massa. La scheda è su tre giorni a-b-c

a
squat 4x8 2' la prima settimana 5x6 2'30 la seconda 5x5 3' la terza
front squat 3x10 1'30
stacchi g.t 3x8 1'30
military press 4x10-8-6-8 2'
alzate laterali 3x12 1'30
alzate inverse 2x12 1'30
crunch 3x20
obliqui 3x15

b
panca come per lo squat
manubri su inclinata 4x8 1'30
croci su piana 2x10 1'30
panca stretta 4x8 2'
manubri dietro la nuca 2x10 1'30
salite sui gradini enfatizzando il lavoro sui polpacci

c
stacchi 4x8 2'30 5x6' 3' 5x5 3'30
trazioni 4x6 2'
rematore con manubri 2x10 1'30
sollevamento gambe alla sbarra 2x15
sit up 3x15