PETTO

Panca piana bilanciere 4 X 4-4-4-6 (3')
Panca inclinata bilanciere 4 X 4-4-4-6 (2')
Dip parallele 3 X 8-8-6 (1'30")
Croci ai cavi 2 X 15 (30")

TRICIPITI

French Press bilanciere angolato 4 X 6 (2'30")
Dip su due panche 3 X 8-8-6 (1'30")
Kick Back alternato ai cavi 2 X 15 (30")

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GAMBE

Squat 4 X 6 (2'30")
Pressa 3 X 8-8-6 (1'30")
Leg extension 3 X 8-8-6 (1'30")
Leg curl 3 X 8-8-6 (1'30")

POLPACCI

Calf 4 X 20 (2')

ADDOMINALI

Crunch 3 X 12 (2')
Crunch laterale 2 X 8 ognuno (1')
Crunch addome basso su panca reclinata 2 X 8 (1')

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DORSO

Trazioni sbarra 4 X 4-4-4-6 (2'30")
Mezzi stacchi 3 X 8 (1'30")
Rematore bilanciere 4 X 6 (2')
Push Down 2 X 15 (30")

SPALLE

Military Press in piedi con bilanciere 4 X 6 (2')
Aperture laterali manubri 3 X 8 (1'30")
Alzate avanti in piedi con bilanciere 3 X 8 (1'30)
Shoulder Press 2 X 15 (30")

TRAPEZI

Scrollate manubri 4 X 15 (2')

BICIPITI

Curl bilanciere 4 X 6 (2'30")
Curl alternato con manubri seduto su panca inclinata 3 X 8 (ognuno) (1'30")
Curl alto ai cavi 2 X 15 (30")


La scheda ovviamente può essere soggetta a dei miglioramenti in base ai vostri pareri.