1) Il termine giusto è "piegamenti" ma ormai quasi tutti le chiamano flessioni, piedi rialzati vuol dire ad esempio che metti i piedi sopra 2 o 3 step mentre le mani poggiano a terra, in questo modo saranno più pesanti perchè il peso aumenta, mentre mani rialzate non saprei mai visto questo esercizio.
se hai una palla medica fai piegamenti su palla medica ed eventualmente usa dei rialzi.
2) be con 9 kg ci fai poco, riguardo le spalle.. quei pesi sono miseri, potresti usarli colpendo il sacco con dei pesi in mano ad esempio
4) ti consiglio di fare lunedi-mercoledi-venerdi ma sopratutto fai un alimentazione corretta, niente schifezze.

Se hai una panca potresti fare il pull-over con quel manubrio da 9kg
e comunque per 2 settimane non succede nulla, mangia corretto e magari fatti i piegamenti, poi se hai una bicicletta fatti qualche giretto giusto per tenere le gambe in allenamento