cosi forse è meglio

COLAZIONE
250ml latte scremato + 80 gr cereali tipo fiocchi avena/special k+ 230g di albumi oppure 30 gr whey con 350ml di latte+ 6-7 fette biscottate integrali con del miele

SPUNTINO aggiungi un pò di noci/mandorle
60 gr di pane integrale+ 90 gr di bresaola/fesa di tacchino

PRANZO+ verdura+olio
100 gr di riso
150 gr pollo o tacchino
80gr peperoni gialli/verdi
2 cucchiai olio

SPUNTINO giorni no wo fai del tonno/albumi/pollo+delle noci e a cena levi il riso sempre nei giorni di non allenamento
mentre se ti alleni lo spuntino lo fai almeno 1.30 h prima come ha detto il buon ezekius

POST WORK OUT se passa almeno 1h dalla cena lo fai cosi altrimenti (vedi cena sistemata) via il latte e mela metti riso,banane,patate,gallette di riso,miele+zucchero
30 gr di whey con un bicchiere di latte +una mela

CENA metterei del riso integrale o di cereali a posto dei legumi+verdure+olio se è post wo metti riso normale + 1 banana+carne o pesce,evita l'oliose è post wo la cena150 gr legumi (spesso piselli)
200 gr pesce
80 gr di broccoli o cavolfiore
2 cucchiai olio

PRE NANNA fai fiocchi di latte o grana
30gr di frutta secca+20gr di whey con un bicchiere d'acqua