Ciao e benvenuto! Qui sul forum non si possono creare diete da 0, quindi ti rimando a questo link https://www.bbhomepage.com/forum/sho...t-Cutting-quot per crearne una, postarla e magari modificarla insieme. Per l'allenamento trovi tanti post in rilievo per creartene uno su misura. Per quanto riguarda noi dovresti dare qualche dato in più tipo bf, anzianità di allenamento, intenzione di allenarsi in casa o in palestra, attrezzatura, obiettivi precisi...