Siccome non vedo risposte da una settimana, aggiorno io su come ho aggiustato la scheda... Attendo pareri da voi, per confrontarmi e imparare...

A: PETTO-TRICIPITI-ADDOME
Panca Piana 8-6-4 2'
Parallele 8-6-6 con sovraccarico 90''
Panca 30° Manubri 6-6-8 60''
Croci su piana 10-10-10 60'

French Press 8-6-6 90''
Tricipiti su due panche con soprappeso 10-8-6 60'
Tricipi ai cavi con corda 8-8-8 60'

Crunch con peso ai cavi 4xmax
Sollevamenti gambe alla sbarra 3xmax


B: GAMBE
Squat 8-6-6-4 2'
Leg Press 8-6-6 90''
Affondi Manubri 10-10-10 60'
Glute Ham Raise 3xmax
Leg Curl seduto 8-8-8 60'
Calf Seduto 15-15-15 60'
Calf in piedi con manubrio 10-10-10 60'

C: SCHIENA - BICIPITI

Trazioni sbarra dietro 6-6-6-6 con sovraccarico 90''
Rematore Bilanciere 8-8-6 90'
Pulley Basso 10-8-8 60'
Rematore Manubrio 8-6-6 60'

Curl bilanciere 6-6-6 90''
Curl manubrio su panca inclinata 8-8-8 60'
Curl con corda 10-10-10 60'


D: SPALLE - ADDOME
Military Press Manubri 6-6-8 90'
Alzate laterali 8-8-8 60'
Alzate 90° 10-8-8 60'
Scrollate manubri 6-6-6 90'

Crunch ai cavi con peso 4x15
Sollevamento gambe alla sbarra 3x15

Ovviamente sto cercando di mantenere la massa magra per quest'estate con ripetizioni anche fino a 4, e magari cercare di spingere per un pò di massa.