Se ti interessa, guarda appena qualche topic più sotto, in questa sez., quello che abbiamo scritto nel 3d di Teo86 ...Progressione a lungo termine per gara....o qualcosa del genere, proprio per una situazione simile.
Su di un forum non si fanno schede, si danno consigli, suggerimenti e si scambiano esperienze, anche perchè di materiale ce n'è tanto e non è che ogni giorno si possono scrivere le stesse cose.
Occorre fare una ricerca, leggere tutto quello che è in evidenza, avere una propria idea, provare a buttarla giù fornendo nel contempo molte più informazioni personali, tipo anzianità d'allenamento, se t'alleni in palestra o meno, routine già seguite, peso personale, ecc e poi sicuramente qualcuno interverrà per proporti qualcosa magari di confacente a quello che tu hai postato.
Ciao