cmq ieri cm allenamento, nn sapendo ankroa kosa fare di preciso, ho eseguito una skeda consigliatami in altri lidi:

A
Panca piana progressione* 54Kg (fatti a fatica e delle rep me le hanno fatte i vari spotter chiamati, senza fermo, infatti nn so se calare e fare sempre la panca col fermo)
Squat progressione* 90Kg tranquilli
Croci manubri 3x12 10Kg
Affondi 3x10 42Kg
French Press 3x8 24-20-20Kg
Alzate laterali 3x12 8Kg
Alzate laterali 90° 4x8 10Kg
Curl manubri 2x8 10Kg

carico costante (ad es se nella panca decidi di fare 8x3 con 70 kg, farai 6x4 con 70 kg, 5x5 con 70 kg, 4x6 con 70 kg).