Ciao, secondo me un possibile approccio per smuoverti definitivamente da questa condizione potrebbe essere:

-Multifrequenza
-Esegui per il 90% esercizi fondamentali con buffer
-Aumento progressivo del carico
-tanta tanta panca medio pesante per migliorare sempre di più la tecnica
-Per le gambe tanto tantop squat, pochi esercizi complementari (pressa gm, e stacco rumeno, punto). Conmcentrati su questi.

La dieta da quel che ho letto era strutturata abbastanza bene, penso che il problema sia questo: devi spingere come un trattorino in palestra!
Spero di averti dato qualche consiglio utile!