da lunedi PENSO che adottero questa scheda, incominciando anche ad abbassare le kcal


19-4-10
petto-tric
panca piana 2x6+ultima RP 2’
panca inclinata DBS 10-8-6 1.30’’
dips petto 2x12 1’
croci su inclinata cavi 2x6+6+6(strip) 1’
tric a 90° dietro testa 2x8 + ultima RP 1.30’’
tric carrucola monolat supina. 2x12 (no rest)

dorso-spalle.post.-addome
trazioni 2x6 + doppia slide alla lat 2’
rematore yates 6-8-10 1.30’’
pull down corda 3x8+8+8(strip) 1’
croci inverse cavi 3x12 + ultima slide 1’
addome alla macchina 3x6 1.30’’
crunch inverso 3x8 1.30’’
crunch a terra 3xmax 1’

spalle ant.lat.-bicipiti
lento avanti DBS 3x6 2’
alzate lat. DBS 3x8+8+8(strip) 1.30’’
shoulder press 1x8 + RP+ slide
curl alternate DBS 6-8-10 1.30’’
hammer curl DBS 2x8 + ultima slide 1’
curl sbarra ai cavi 3x6+6+6 (strip) con PC 1’

gambe-addome
squat 3x6 2’
pressa 45° punte strette 2x8 1.30’’
pressa orizzontale 1x10+RP+slide
leg ext. 1x8+8+8(strip) + 1x6+6+6(strip) + ultima isometrica 3’’
leg curl 3x12+PC 1’
polpacci alla pressa 3x12 (DC style)+ slide alla fine 1’
addome alla macchina 3x6 1.30’’
crunch inverso 3x8 1.30’’
crunch a terra 3xmax 1’

15' di cardio la prima settimana 3xweek tranne il giorno delle gambe,
dalla seconda settimana in poi passo a 20'..per poi piano piano aumentare fino ad arrivare ad un massimo di 35'


ps. cardio a 135bpm