Premessa: da pochi mesi stò collaborando con una piccola rivista locale che mi ha chiesto di curare la rubrica del fitness.i contenuti devono essere estremamente elementari per essere accessibile e comprensibili al lettore medio, di qualunque età e grado di istruzione.oltretutto tutto l' articolo deve stare in un A4.Ho aperto questa parentesi perchè per coloro che già qualcosa masticano di aliementazione o allenamento questi articoli sono ovviamente obsoleti, ma magari possono dare spunti ai niubbies.E poi tanto li ho già scritti quindi...



In forma per l’ESTATE.

L’estate incombe. Sembrerebbe un’affermazione azzardata o quantomeno prematura, in realtà i quattro mesi scarsi che ci separano da essa sono appena sufficienti per la quasi totalità delle persone che hanno problemi di peso e vorrebbero arrivare con tutt’altro fisico alla “prova costume”.
Chi già pratica qualche sport è ovviamente avvantaggiato e si ritroverà ad avere risultati con molta meno fatica, ma per chi diventa “atleta dell’ultimo minuto” il tempo utile per trarre qualche risultato dalle proprie fatiche sta per scadere.
Vediamo perché.
I processi di metabolizzazione dei grassi richiedono tempi più o meno lunghi a seconda di vari aspetti tra cui: la quantità di grasso da smaltire, la quantità di massa muscolare scheletrica, l’età, lo stile di vita ecc ecc..
La prima cosa da fare in assoluto è un’attenta ed OBIETTIVA analisi del nostro corpo e della nostra condizione. Cominciamo quindi a ripulire la dieta da: dolci e cioccolati, merendine, bibite gassate e caramelle, pizzette varie, piatti elaborati come le lasagne e torte della nonna. Sottovalutare gli apporti calorici di tali alimenti è il più grave errore che possiate commettere, e, statene certi, vanificheranno la maggior parte dei vostri sforzi fisici. Spesso sento dirmi: “ma io vado a correre”, “vado in bici”, “vado in palestra dovrei bruciare quello che mangio”. La realtà è che dobbiamo fare un semplice calcolo matematico. Prendiamo ad esempio il dispendio kcal della più classica ed economica forma di attività fisica pre-estiva: la corsa.
Un individuo di 70kg, in un’ora di corsa blanda consuma circa 270kcal. Sappiamo che nei primi 20/25 min di attività fisica il corpo brucia glicogeno muscolare, quindi possiamo dire che solo i 2/3 di queste kcal proverranno dai grassi, ovvero 180kcal. Considerando le 9kcal per grammo, più o meno dovremmo trovarci a bruciare 20gr di grasso corporeo. Ora, se consideriamo l’apporto kcal di una tavoletta di cioccolato al latte, che per 100gr è di circa 540 kcal, capiamo immediatamente come questi alimenti possono influire sui risultati. Non mi dilungherò oltre, volevo però darvi un’idea più concreta della realtà dei fatti. Un piccolo consiglio a riguardo è quello di controllare attentamente le etichette dei prodotti che consumiamo e la loro ripartizione in Carboidrati, Proteine e Grassi. Altro accorgimento è fare la corsa o altra attività cardiovascolare anzitutto misurata al nostro grado di allenamento (se non siamo allenati è perfettamente inutile, oltre che dannoso, fiondarci in corse sfrenate dal primo giorno) e la mattina appena alzati, prima di colazione. In questo modo il corpo tenderà a bruciare molti più grassi provenienti dalle nostre riserve più che da ciò che mangiamo durante la giornata. Facciamo anche attenzione al classico alto consumo di frutta, pensando si tratti di un alimento naturale e di conseguenza “leggero”. In realtà la frutta è ricca di zuccheri che, o vengono impiegati immediatamente come fonte di energia per l’attività fisica oppure vengono convertiti ed immagazzinati come grassi. State quindi attenti alla quantità di frutta che consumate quotidianamente. Sarebbe bene limitarla ad uno/due frutti, come mele o arance, a colazione o metà mattino. Preferite alimenti proteici come pesce, carne e uova, magari accompagnati da abbondanti porzioni di verdure fresche e tanta acqua durante la giornata. Ma la “prova costume” può essere un problema anche per chi non vuole presentarsi in spiaggia “pelle e ossa”. Non c’è nulla da invidiare a questa tipologia di persone in quanto per loro il processo di costruzione muscolare è molto più lento e difficile di quanto non possa esserlo per altri. Cose in comune quindi sono i tempi d’azione, ovvero provvedere a cominciare un tipo di allenamento coi pesi in palestra il prima possibile per avere modo di costruire massa nel tempo, e l’alimentazione ad alto apporto proteico ma, a differenza di chi deve perdere peso, anche discrete quantità caloriche da fonti di carboidrati come riso o pasta.
Non aspettiamo quindi l’ultimo minuto per decidere di metterci in forma, perchè le soluzioni estreme del mese che precede l’estate potranno rivelarsi deludenti e tutt’atro che durature.