rilancio l'offerta.

lento avanti bilanciere pesante, come dici tu
distensioni arnold 3x6-8
alzate laterali 3x10 diamo un bel effetto pump

hack squat bello pesante (il quadricipite è un muscolo grosso e quindi sollecitalo molto)
leg extension 3x8 così sfiniamo per bene il quadricipite (meglio se usi la pressa)
leg curl 3x6 (bello pesante in quanto il femorale lo si tocca una sola volta alla settimana)