Ciao a tutti mi chiamo francesco ho 32 anni ho ricominciato a fare bb dopo un paio di anni...premetto che non sono una cima..cerco di cavalmela

attualmente mi alleno con un Ibrido con il quale ho ricomniciato a praticare questo sport

LUNEDI
Squat 5x5
Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5
Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8
Scrollate con i manubri 4x8
Curl bilanc. senza contrazione 2x8
Bicipiti al cavo pamp 1x30
Crunches addome 4x20-25

GIOVEDI

Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6
Panca orizzontale 4x8
Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6
Lento dietro al multy 4x6
French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8
Reverse crunches 1x20-30

bene detto questo ho deciso di tenere questo ibrido per 7 settimane e sono gia alla sesta chiaramente i carichi sono ancora in fase di test ma ogni seduta carico di solito 10 kg per squat e stacco 4 kg per panca

dopo questo ibrido ho pensato di eseguire un ciclo di Ipertrofia che ho strutturato in questo modo:

Split A Petto\Spalle\Tricipiti

*Petto
Panca Piana Con Bilancere 4x 8
Panca 45° Con Manubri 3x 8
Croci Panca Piana 3x 8
*Spalle
Lento Avanti
Tirate Al Mento
*Tricipiti
Panca piana Con Bilancere Presa Stretta 3x 8
Pushdown Al Cavo Alto Presa Supina 3x 8

Split B Dorso\Trapezio\Bicipiti

*Dorso
Stacchi Alla Rumena 6x 5
Rematore Con Manubrio 4x 8
Pulley Basso 3x 8
*Trapezio
Shrug 4x 8
*Bicipiti
Curl Con Bilancere 3x 8
Curl Con Manubri A Martello 3x 8

Split C Gambe\Polpacci\Addome

*Gambe
Squat 5x 5
Affondi 3x 10
Leg Curl 3x 8
*Polpacci
Calf Da Seduto 4x 20
Donkey Calf 3x 15
*Addome
Crunche 3x 15
Rev Crunche 3x 15

come alimentazione da quando ho cominciato faccio

colazione 200ml latte e caffe 10g di pro cereali
spuntino 30g di pro
pranzo 100g di pasta condita 150/200g di carne/pesce verdura cotta\cruda
spuntino 160/190 tonno o 100 bresaola/tacchino
cena carne/pesce 150/200 verdura cotta/cruda

quando mi allenao bcaa dopo il wo 5 capsule e dopo un ora spuntino serale

da settembre vorrei iniziare la pianificazione annuale...qualche idea da seguire per startare al meglio???

cerchero di essere esuriente a ogni vostra domanda di modo tale da farvi capire al meglio la situazione attuale