GIORNO A
Panca
Squat
Trazioni
Tricipiti

GIORNO B
Affondi
Rematore
Trazioni
Upperback, addominali, alzate laterali

GIORNO C
Stacco
Panca
Upperback
Bicipiti

Serie da 3-5 per lo squat (anche con fermo in basso), serie da 5-8 per la panca e le trazioni (anche con fermo in basso), serie da 1-3 per lo stacco (senza negativa). Serie da 8-12 per rematore e affondi, serie da 10-12 per gli altri esercizi.