Allora per le distensioni manubri si, sono per le spalle (in piedi o seduto, come vuoi...). Per la panca 4x6 leggera penso che potresti cavartela bene con 60-68 kg...devi concluderle bene, senza cedimento e deterioramento tecnico...devi dominare il peso e la tecnica ma senza che il tutto risulti una passeggiata.
In genere potresti stare tra 60-70% 1rm, chi più, chi meno!