Ciao ragazzi,
premetto che sono un newbie dell'allenamento in palestra.
Non potendone frequentare una mi stò allenando a casa.
Stò seguendo una scheda e vorrei sapere cosa ne pensate.
Ho programmato di allenarmi per 3 giorni su 7, vale a dire Lun - Mer - Ven.
Ogni giorno eseguo la scheda intera (3 giorni finora).
Sono alto 176 cm e peso 76 kg
Pur non essendo al 100% nel mio peso ideale, ho un fisico asciutto.
E' la muscolatura delle gambe soprattutto ad essere grande(quadricipiti e polpacci).
I miei obiettivi principali sono potenziare le gambe, soprattutto i bicipiti femorali(sotto spiego perchè), e ingrandire la muscolatura superiore acquisendo nel contempo maggior forza.

Ecco la scheda:

RISCALDAMENTO
Cyclette 5 min.

ADDOMINALI
Crunch a gambe incrociate 4x20
Crunch completo 4x20

FIANCHI
Torsioni con bilanciere 4x25

BICIPITI
Curl con bilanciere in piedi 3x12 (10kg... sono troppi per chi è all'inizio?)
Curl alternati con manubri in piedi 2x10 (2kg)

TRICIPITI
Seduto con manubrio 2x12 per braccio (2kg)
Estensioni con manubrio e busto a 90° 2x12 per braccio (2kg)

PETTORALI
Aperture con manubri su panca 3x12 (2kg)
Pull-over con bilanciere su panca con impugnatura ampia 3x12 (uso solo il
bilanciere, senza pesi)

DORSALI
Rematore con bilanciere 3x12 (10kg)
Rematore con bilanciere con presa inversa 3x10 (10kg)

SPALLE
Alzate laterali con manubri 2x15 (2kg)
Alzate frontali con manubri 2x15 (2kg)

GAMBE
Squat con talloni bassi con bilanciere 3x15 (20kg)
Affondi con bilanciere 2x15 per gamba (20kg)
Leg curl 4x15 (10kg)
Polpacci con Bilanciere 3x15 (20kg)

LAVORO AEROBICO
Cyclette 15 minuti a 157 battiti al minuto di media
(ho pensato di fare solo 5 min intensi all'inizio e 5 intensi alla fine)

STRETCHING
10 min

Manca qualcosa? I carichi sono mal ripartiti secondo voi?

PS: pratico il calcio a 5 a livello agonistico e quest'anno ho avuto
problemi con i bicipiti femorali (mai capitato negli anni passati).
Probabilmente dal primo infortunio (ho avuto 3 distrazioni muscolari di
primo grado, la prima a dx, le altre due a sx), quello alla gamba destra,
non ho più recuperato bene e sono rientrato in campo con i muscoli ancora
scarichi. Questa 'debolezza' mi ha probabilmente causato gli altri 2
infortuni. A questo punto la domanda è lecita:
COME FACCIO A POTENZIARE I FLESSORI? QUALCHE ESPERTO POTREBBE INDICARMI
DEGLI ESERCIZI (MAGARI UNA SCHEDA) FUNZIONALI AL MIO OBBIETTIVO?

Grazie in anticipo ragazzi.
Qualunque consiglio è bene accetto (soprattutto per i bicipiti femorali)