Scheda per definizione

[arbelto]

per le tue esigenze lascerei l'allenamento diviso in quattro giorni settimanali:
LUNEDI': PETTO-TRICIPITI
MARTEDI': GAMBE
GIOVEDI': DORSO-BICIPITI
VENERDI': SPALLE-ADDOME
Sistema gli esercizi in quest'ordine vediamo che cosa esce...

LUNEDI': PETTO-TRICIPITI
Panca piana 4 x 8 - 90"
Pectoral machine 3 x 12 - 60"
Dip alle parallele 5 x 5 - 60"
Croci con manubri su panca 3 x 12 - 60"

Tricipiti alla lat machine 4 x 8 - 90"
Tricipiti con manubrio a un braccio 3 x 12 - 60"

MARTEDI': GAMBE
Affondi con manubri 4 x 8 - 60"
Leg extension 3 x 12 - 60"
Leg curl 3 x 12 - 60"
Pressa orizzontale 4 x 8 - 60"

GIOVEDI': DORSO-BICIPITI
Trazioni alla sbarra 5 x 5 - 90"
Lat machine a braccia larghe 3 x 12 - 60"
Rematori con manubri e appoggio 3 x 12 - 40"

Flessioni alla sbarra con presa inversa 5 x 5 90"
Curl con manubri 4 x 8 - 60"
Curl con bilanciere 4 x 8 - 60"

VENERDI': SPALLE-ADDOME
Military press con manubri 4 x 8 - 60"
Alzate al mento 3 x 12 - 60"
Alzate frontali con manubri 3 x 12 - 60"
Alzate laterali con manubri 3 x 12 - 60"

Crunch con torsione 3 x 20 - 40"
Crunch inversi su panca inclinata 3 x 20 - 40"
Crunch 3 x 20 - 40"
Crunch inversi alla sbarra 3 x 10 - 40"

Quindi allenare gli addominali solo un giorno a settimana, non tutti i giorni come facevo prima (ehm..), ad ogni seduta 10 minuti di cyclette per riscaldamento e 30 minuti di cardio dopo ogni seduta di pesi, più il mercoledì solo cardio. Stretching dopo ogni attività di cardio.

Per questa scheda mi sono impegnato, spero sia decente