Rispondo a Yashiro, e colgo l'occasione per ringraziarlo per la sua gentilezza.

1°giorno
Pettorali
panca piana bilanciere 4x6recuperi 2,30
panca inclinata manubri 3x8 2,30
panca inclunata croci 3x10 1,30

Bicipiti
bilanciere 4x6 2,30
curl manubri 3x10 1,30 (i recuperi sono strutturati alla stessa maniera per le altre sessioni)

Addominali
crunch sovracarico 3x10
reverse crunch 3x20

2°giorno
Dorsali
lat machine 4x6
stacchi da terra 4x8 a gambe tese
rematore 3x8 macchina

Tricipiti
french press 4x6
cavi all'ercolina 3x10

3°giorno
Gambe
squat 4x8 parallelo, al multipower
leg curl 3x10
calf con bilanciere 4x10 peso

Spalle
lento avanti 4x6 seduto, preferibilmente con manubri
tirate al mento 3x8