Frequento la palestra da settembre e nei primi mesi ho gia notato dei risultati. Ho eseguito sempre la scheda "di base" full body aumentando serie e carichi,ma ora vorrei modificarla lasciandola sempre come fullbody.
Per esempio allenando le gambe 3 giorni a settimana e dividendo la parte alta in 2 secondo igruppi muscolari (e qui chiedo il vostro aiuto).
Oppure se avete altri suggerimenti sono qui per questo
La scheda è la seguente:

pettorali : chest press 3x8
pettorali : chest incline 3x8
croci su panca inclinata 3x10
alzate laterali 3x10
Spalle : shoulderpress 3x10 (entrambe le impugnature)
dorsali : lat machine 3x8 dietro la nuca e 3x8 a presa stretta
lombari : lower back 3x10
bicipiti: 3x10 curl alternato
tricipiti: 3x10 alla macchina

poplacci: calf in piedi 4x15
bicipti femorali : leg curl 3x8
glutei : glute 3x10
squat : 2x20 con 1min recupero
abduttori : abtuctor machine 3x10
adduttori: adductor machine 3x10
Pressa 3x10

addminali : su panca 4x15 alti
3x15 bassi

Come potrei suddividerla tenendo conto che ho a disposizione 3 giorni a settimana?
vorrei poi inserire altri esercizi per i tricipiti per rassodare il braccio.

Avevo pensato di dividere la parte alta in base ai gruppi muscolari.
Per esempio pettorali-bicipiti-tricipiti + add e gambe e la volta successiva dorsali-spalle + add e gambe.

Mi aiutate per favore?
Se avete altri consigli sono ben accetti..