mi sembra che stiamo arrivando a fine programma
volevo proporti 3 settimane così strutturate per consolidare i carichi e testare infine un massimale (molto serenamente, in realtà non mi interessa + di tanto, mi interessano le tue prestazioni medie)

Lunedi
SQUAT
1°sett: 5x5x70% e carico a salire (es. 70-75-80-75-70)
2°sett: 5x3x75% e carico a salire (es. 75-80-85-90-80)
3°sett: 5x1x80% e carico a salire (es. 80- 90 – 100 – 110 – 90)

+ 2x10x40-50kg

panca 5x5 x 50-60kg

trazioni prone (serie interrotte) 2 macroserie x5 rip,finkè non ne vengono 4rip

bicipiti:
3 set curl impugnatura supina (o curl bilancere)
3 set hammer curl (o curl presa inversa)

scrollate 3x15

Mercoledi

PANCA

1°sett: 5x5x70% e carico a salire (es. 70-75-80-75-70)
2°sett: 5x3x75% e carico a salire (es. 75-80-85-90-80)
3°sett: 5x1x80% e carico a salire (es. 80- 90 – 100 – 110 – 90)

+ 2x10x40

squat 5x5x60-70kg

trazioni:
2xmax prone (presa comoda)
2xmax prone (presa stretta)
2xmax supine (presa ampiezza spalle o poco +)

parallele 4x15 o 4xMax (non + di 20 ripetizioni)
tric cavi (con corda se possibile) 3x20

Venerdi
stacco
1°sett: 5x5x70% e carico a salire (es. 70-75-80-75-70)
2°sett: 5x3x75% e carico a salire (es. 75-80-85-90-80)
3°sett: 5x1x80% e carico a salire (es. 80- 90 – 100 – 110 – 90)

+2x10x 60kg

inclinata manubri: 5x10

pulley: 5x10

alzate frontali con disco: 3-5x10

al termine di queste 3 settimane possiamo ripetere il ciclo (quindi altre 3 settimane) oppure partirei con qualcosa di diverso (una progressione sul volume)
però ho intenzione di lasciarti un pò + di carta bianca in modo che tu possa regolare i carichi in base alla condizione del giorno