Posto una scheda che intendo far seguire ad un neofita con alle spalle 3 mesi costanti da 2 giorni a settimana ( più qualche mese in passato) di palestra, se pur fatti a vanga.

Petto - Delt A/L - Tricipiti

- Panca piana 4x6 120''
- Panca inc 45° 3x10 60''
- Croci X cavi 3x15 45''
- Lento Avanti 3x10 90-120''
- Alz lat 3x12 60''
- Skull crusher 3x6 90''
- Push Down 3x12 60''
- Abs

Gambe - Bassa schiena

- Stacchi regular 4x3 120''
- Squat libero per ora (non sa eseguire) 4-5 set
- Affondi 4x8-8-10-10 60''
- Leg curling 4x8 90''
- Leg extension 3x15 45''
- Superman a terra 3-4 set

Dorso - Delt P - Tricipiti

- Lat avanti pl 4x6-6-8-8
- Rematore Bil 3x6 90''
- Trazioni supine negative 3set 90-120''
- Pulley 2x12 45''
- Scrollate 3x10-8-6 60''
- Alz 90° 2x12 60''
- Curl Bil 3x8 90''
- Concentrato 2x12 60''
- Abs

Sfortunatamente il ragazzo non può eseguire lo stacco in questo giorno per ragioni che non sto a spiegare.
Il tutto non cambierebbe neanche se si invertissero i giorni gambe - dorso.

Ho messo la lat-m ma accetto consigli x sostituirla
Stavo infatti pensando di eliminarla a favore di 1 set in ogni esercizio per il dorso, poichè trovo molto più redditizio e utile imparare a fare trazioni e rematore per ora.

Ho omesso le dips dato che non riesce ad eseguirne ancora neanche 1 e prefersico fargli apprendere la tecnica nelle 2 panche.

Grazie