scopiazzando in giro per il web ho ipotizzato questa scheda...
LUNEDI':
15min di riscaldamento (cycletto o tappeto) + stretching
crunch 2x20
addominali alla macchina con rotazioni (mi sfugge sepre il nome ) 2x20 per lato
squat 4x8
leg curl 4x8
leg egstension 4x8
(o dite che i due leg sono troppi e basta lo squat?)
croci con manubri 2x8
curl 2x8
lat machine 4x8
10min di cyclette o tappeto.

MERCOLEDI': giornata esercizio "aerobico"
20min cyclette + 20 min tappeto + stretching
crunch 2x20
10min vogatore + stretching

VENERDI':
15 min di riscaldamento + stretching
affondi 2x8 per lato
spinte indietro alla macchina per i glutei 4x8 per lato
pectoral machine 3x10
push down 4x8
10 min di cyclette o tappeto + stretching

Che dite può andar meglio? mi manca forse qualcosa per la schiena...
poi non mi è molto chiara la storia dei riposi... ad esempio faccio la prima serie di squat e poi mi riposo per un minuto e inizio la seconda serie, giusto? invece nelle spinte indietro per i glutei posso passare da una gamba all'altra senza riposo o è meglio fermarsi? o anche nei leg... posso alternarli o è meglio finirne uno riposarsi e fare l'altro
...mi sa che sono un po' casinista