ciao
l'idea di base non mi dispiace ma:
- ridurrei la frequenza nello stacco (che non ha bisogno di essere allenato quanto le altre alzate e oltretutto determina uno stress sistemico elevato quindi andrebbe usato con una certa parsimonia in linea di massima)
- non associerei squat e stacco (si allenano già a vicenda)
- toglierei lo stacco GT che secondo me è poco utile e troppo rischioso, a favore di uno stacco rumeno o un GM.. o altro
- non amo il leg extension però mi rendo conto che non tutti sono PL quindi può anche starci
ti consiglio solo di non eccedere nei carichi perchè può essere dannoso.
- spalle?
- aumenterei la frequenza per la schiena
- toglierei una seduta di panca
- le sedute medie e leggere mi sembrano troppo protettive, quasi inutili
esempio:
WORK OUT 1
-PANCA PIANA 5X3 (80%) 4x2 ((85%) 3x1 (90%) 1RM
-squat: 1x5 x 55% - 1x4 x 65% - 3X3 (70%) - 3x5 x 55% (oppure 5x3 x 75%)
- trazioni: 3x6-8
-MANUBRI ALTI 3X8
-DIPS 3X10
- ABS
WORK OUT 2
-STACCO 5X3 (80%) 4x2 (85%) 3x1 (90%) 1RM
- lento avanti: 5x10
-REMATORE 3X8
-LEG EXSTENSION 3X10 (se proprio devi)
-ABS
WORK OUT 3
-SQUAT 5X3 (80%) 4x2 (85%) 3x1 (90%) 1RM
- panca: 5x5 x 70% (oppure: 5x5 x 70% - 5x4 x 75% - 5x3 x 80%)
-STACCO rumeno 3X8
- eventualmente 3-5 sets di trazioni\lat machine
-ABS
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