Adesso ho più tempo per la palestra visto che non vado più in piscina. Di conseguenza inzio la palestra con 3 volte la settimana. Ho pensato di iniziare con questa scheda, piano piano spiegherò come e perchè sono arrivato a questa scheda:



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Leg extension 2x12 x25kg
Squat 2x12-10 x30kg- x45kg
Stacchi g.t. 2x12 x10kg
Polpacci in pied.2x20 x10kg

Arnold press 3x12-12-8 x4+4kg- x8+8kg- x14+14kg
Alzate laterali 2x10 x5+5kg
Alzate a 90° 2x10 x8+8kg

Crunch 2x15 x2kg
Cr. inversi panc. 2x15

Twist 5 minuti
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Panca piana 3x12-12-8 x20kg- x30kg- x45kg
Dist.manub.incl 2x10 x14+14kg
Croci con man. 2x12 x8+8kg

Dist. in alto 2x10 x10kg
Pushdown 2x12 x30kg
Kickback 1x12 x4kg

Twist 5 minuti
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Rematore bil. 3x12-12-8 x20kg- x30kg- x45kg
Lat machine 2x10 x35kg
Iperestensioni 2x15 x5kg

Curl bilanciereEZ2x10 x10kg
Curl ai cavi 2x10 x10+10kg
Curl panca scott 2x10 x5kg

Twist 5 minuti
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Non guardate i pesi, sono solo indicativi.