Se il tuo fabbisogno è davvero di 2800kcal per dimagrire io partirei da 2500kcal e ridurrei le calorie lungo il dimagrimento.
Come carb evita la frutta (tranne a colazione) e dividi la quota giornaliera tra colazione, prewo e postwo. Inutile mangiarsi 150g di riso a pranzo in una dieta da 1900 kcal.