IMHO dovresti fare ALMENO la panca 2xweek per fare una multifrequenza specifica per la forza.
Io farei una A1 B1 A2 B2

A1
Squat
Pressa
Trazioni (variante I)
rematore (variante I)
Pompaggio schiena eventuale
Bicipiti (variante I)

B1
Panca
Distensioi per le spalle (variante I)
Distensioni petto (Variante I)
Complementare spalle (variante I)
Esercizio Tricipiti (variante II)
Eventuale pompaggio petto+spalle+tricipiti

A2
Stacchi
Pressa
Trazioni (variante II)
Trazioni (variante II)
rematore (variante II)
Pompaggio schiena eventuale
Esercizio bicipiti (variante II)
Eventuale pomopaggio bicipiti

B2
Panca
Distensioi per le spalle (variante II)
Distensioni petto (Variante II)
Complementare spalle (variante II)
Esercizio Tricipiti (variante II)
Eventuale pompaggio petto+spalle+tricipiti

Ho buttato giù una cosa del genere, su 2 piedi, se non ti piacciono gli accoppiamenti si fa in fretta a cambiare.

La mia progressione preferita è:
5x5 +1x8\4x3 +2x8\3x2 +3x8\1rm +3x8

Oppure

5x5\6x4\5x3\6x2

Se vuoi seguire invece la strada di nemintek, pesante-leggero, puoi fare una cose simile

A
Panca pesante
Squat leggero
complementari schiena e petto
Abs

B
Stacchi
spalle
braccia
polpacci

C
Squat pesante
panca leggera
complementari schiena e gambe
abs