Salve,
sono un ragazzo di 20 anni, 1,78 * 69 kg ( a giugno erano 62 )
volevo chiedere consigli su come migliorare la mia alimentazione, considerando che lavoro in ufficio e il mio allenamento a cui mi dedico con grande dedizione.

Posto allenamento ( in procinto di cambiare con 4 all a sett. )

Lun: Gambe-spalle

leg press : 4 * 12/10/8/6
hack squat : 3 * 10
leg curl : 3 * 12
calf raise : 4 * 15

Distensioni alla harnold : 4 * 10/8/8/6
alzate frontali : 3 * 10
alzate 90 ° : 3 * 12

Mer: Dorsali- tricipiti

trazioni : 4 * 8
lat avanti : 4 * 12/10/8/6
iperextension : 3 * 12

french press : 4 * 10/8/8/6
Parallele : 3 * 10

Ven: Petto-bicipiti

panca piana : 4 * 12/10/8/6
spinte manubri 30 ° : 4 * 10/8/8/6
croci 45° : 3 * 12

curl panca scott : 4 * 10/10/8/6 + pompaggio ai cavi
curl su inclinata : 3 * 12

Addome tutti i giorni
Cyclette una volta a sett.

5 pasti al giorno, integrati da un gainer 1,5 h pre allenamento
cerco di mangiare bresaola pollo tonno banana e noci o mandorle o arachidi.

Il mio obiettivo è la massa, vorrei suggerimenti su cm poter impostare 4 all. e su cosa mangiare di necessario.
scusate per il dilungamento ma credo fosse necessario.