HIGH THRESHOLD MUSCLE BUILDING - Di Christian Thibaudeau

[carnera]

Ho trovato questo interessantissimo volume di Thibaudeau (che personalmente seguo con amore), e nel tradurlo ho pensato di proporvelo..Ovviamente non in forma completa e perfetta!
Spero vi possa essere utile. Se trovate cazzatte o errori più o meno clamorosi non esitate a farmeli notare!

HIGH THRESHOLD MUSCLE BUILDING

Di Christian Thibaudeau

Tradotto e vergognosamente riassunto da Carnera

Questo tipo di allenamento ha come obiettivo quello di massimizzare il reclutamento delle unità motorie ad alta soglia di attivazione (Da ora HTMU – High Thresold Motor Unit).
Come sappiamo, queste unità motorie, sono quelle con il maggior potenziale di crescita (l’aspetto del libro su cui mi focalizzerò, tralasciando gli altri) e quelle che producono più forza e potenza. Questo ultimo aspetto le rende importanti per la maggior parte degli atleti che si allenano per la forza o per la velocità… Se fate parte di questa categoria di personaggi vi consiglio di leggere direttamente il libero per conoscerne gli adattamenti che fanno al caso vostro.

Gli “11 Principi”

1- Cerca sempre si generare il massimo della forza possibile
2- Guadagna i vantaggi della porzione eccentrica dell’allenamento
3- Fai precedere alla massima azione concentrica un pre-allungamento del muscolo
4- Allenati al cedimento positivo
5- Includi del lavoro pilometrico per allenare il sistema nervoso
6- Includi un significante quantitativo di allenamento unilaterale
7- Includi del lavoro su superfici instabili per attivare il sistema nervoso
8- Ottimizza la work-to-rest ratio
9- Scegli gli esercizi più efficienti per ogni gruppo muscolare
10- Quando ti alleni per perdere grasso aggiungi del lavoro metabolico ad alta velocità
11- Utilizza l’ “eccentric loading” e il “deceleration training” per la forza, la potenza e l’ipertrofia.

L’autore ha fatto una cosa intelligentissima…
Alla fine di ogni capitolo, dedicati in ordine agli 11 principi, inserisce una tabellina con i PUNTI CHIAVE. Strumento molto utile per noi non anglofoni al 100%. Per ora andrò a tradurvi ed a riportarvi solo questa parte (tranne qualche eccezione), poi nel prossimo weekand cercherò di ampliare il discorso.

Cerca sempre si generare il massimo della forza possibile

1- HTMU = Massimo potenziale di crescita
2- Le HTMU sono tirate il gioco quando la richiesta di forza (da ora solo Fo) è alta
3- Le HTMU possono essere tirate in gioco anche quando l’affaticamento delle fibre con soglia intermedia conduce a una produzione di forza insufficiente al lavoro in svolgimento.
4- E’ possibile “compensare” la mancanza di affaticamento delle fibre a soglia intermedia nelle prime rep di una serie cercando di creare la massima accelerazione possibile in ogni rep di ogni set.
5- La ricerca della massima accelerazione è responsabile del reclutamento delle HTMU. Se la fatica accumulata nell’allenamento non permette all’attrezzo di muoversi rapidamente, ma tu comunque stai cercando di spingere il più duro possibile, avremo gli stessi effetti che conseguiremmo alzandolo a gran velocità.
6- La chiave è raggiungere la massima accelerazione che consente il peso e il livello di fatica.


Guadagna i vantaggi della porzione eccentrica dell’allenamento

1- Se tu de-enfatizzi la porzione eccentrica del movimento (abbassando l’attrezzo velocemente, decontraendo i muscoli…) non ti stai allenando al 100% le fibre (se il tuo obiettivo è la massa).
Ma stai attento, questo non significa che devi accentuare o enfatizzare lo stress eccentrico in tutti i tuoi esercizi. Solo alcuni esercizi potranno e dovranno essere bersaglio si eccentriche sovraccaricate.
2- Accentuare la negativa può portare guadagni a livello di forza. Le ragioni sono relative ad adattamento strutturale e neurale.
3- La porzione eccentrica è la porzione maggiormente stimolante a livello di guadagni di massa a causa dei famosi microtraumi.
4- L’eccentrica sovraccaricata permette anche di prendere confidenza con grossi pesi ed insegna a controllarli
Come prendersi i vantaggi dalla porzione eccentrica di ogni esercizio?:
· I primi 3\4 dell’eccentrica non dovranno solo essere percorsi lenti e controllati, ma la tensione nei muscoli target deve essere massima
· L’ultimo quarto della negativa deve essere fatta più veloce per raggiungere un breve preallungamento del muscolo.