resoconto di 3 settimane di ricondizionamento: ho recuperato parte dei carichi vecchi, soprattutto negli esercizi di spinta per la parte superiore del corpo e nello stacco, mentre gli altri esercizi di trazione e soprattutto lo squat rimangono ancora un po' deficitari. Altrettanto vale per il peso corporeo che è aumentato molto più in fretta di quello che credessi (ieri sera: pizza e secondo + 2 belle birre: stamane 93,2Kg, quando iniziai a calare gli allenamenti a giugno ero 93,6Kg...quindi mi manca ancora più o meno un chilo).
A questo punto cambierò programma: farò una classica split routine (gambe-spalle / schiena-tricipiti / petto-bicipiti), che è una cosa assolutamente nuova per me anche se sono 2 anni e mezzo che m'alleno, dove però nei fondamentali (panca, squat e stacco) farò 5x5 nel tentativo di riportarmi sui carichi vecchi e prepararmi a un ciclo di forza puro (avevo ipotizzato un ciclo Russo), mentre nei 1-2 complementari per ogni parte corporea mi terrò nella fascia ipertrofica di 8-10 ripetizioni.
Quindi:
routine A
squat 5x5
leg press 3x8
calf 3x10
lento avanti 3x8
alzate laterali 3x10
routine B
stacchi (sumo) 5x5
rematore 3x8
lat 3x10 (continuo con la lat perchè è l'esercizio dove sono ancora più indietro come livelli di forza)
panca piana presa stretta 3x8
french press 3x10
routine C
panca 5x5
panca inclinata manubri 3x8
cross-over/croci 3x10
curl bilanciere 3x8
curl manubri su inclinata 3x10
In qualche esercizio devo ancora decidermi su che variante adottare ma a grandi linee dovrebbero rimanere questi: niente di speciale, i più classici degli esercizi, tuttavia essendo una cosa nuova per me spero funzioni egregiamente e mi permetta il recupero definitivo dei vecchi livelli di forza e massa.
Ieri quindi ultimo allenamento full-body:
stacco (classico, per l'ultima volta, col sumo maneggio molto meglio carichi più pesanti)
1x6, 60
1x6, 100
2x6, 130
1x5, 130 (toste, nella quinta ripetizione ho curvato un po' la schiena per chiuderla, quindi nella sesta ho mollato per evitare infortuni anche se sarei riuscito a chiuderla)
panca piana manubri
1x8, 16
3x8, 34 (buone, finalmente un po' di fatica)
lat machine presa stretta supina
1x8, 35
3x8, 77,5
pulley1x8, 32
3x8, 64
curl bilanciere
1x8, 37,5 (no, troppo...calo)
2x8, 32,5 (meglio)
1x8,
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