Salve a tutti amici di BBhp, dopo qualche mese di inattività sul forum, vorrei postare la mia alimentazione e vorrei chiedere agli esperti un parere sulla medesima. Premetto che per motivi di studio e personali potrà variare di poco.

Dati: 20 anni, circonf polso= 17.7cm bf=?? credo circa 15%
Peso= 78kg (devo scendere 74kg) h= 179cm;

Allenamenti = modulo westside 4giorni (ottimale) / 3 giorni + 3giorni boxe + 3 specializzazioni ciclizzate (core - polpacci -braccia ==> 30')

Obiettivi = soddisfare il fabbisogno calorico necessario a svolgere le singole attività quotidiane (studio-allenamenti) e perdere 3-4%di bf

Ho calcolato il mio fabbisogno calorico con vari metodi; poichè a mio avviso uno dei più precisi (è un parere ) è quello "M.-St Geor" mi baserò su questo. Senza star a riportare i vari calcoli, l'indice di attività ecc... vi posto direttamente il fabbisogno calorico totale (al quale ho sottratto un 10% derivante dal somatotipo poichè intendo perdere 4-5kg. Inutile dire che se avvertirò cali nelle prestazioni e/o debolezza psico-fisica aggiungerò di settimana in settimana un 5%, anche se dovessi andare in ipercalorica)
La suddivisione dei macro è: 40-30-30.

ALIMENTAZIONE

LUNEDI-MERCOLEDI-VENERDI (Boxe + specializzazione )
[Il venerdi probabilmente eseguiro una sessione dinamica di WS da 40']

Fabbisogno calorico totale 2789,3.
Cho: 1115,7 cal ==> 278 g
Pro: 836,8 cal ===> 209 g
Fat: 836,8 cal ====> 92,9 g

Colazione: 65g cho + 30g pro + 23g fat
Alimenti: gallette int, miele, frutta, whey/uova, mandorle/olio lino, caffè

Merenda: 35g cho + 30g pro
Alimenti: Pane int/gallette/riso, uova/tonno/affettati/whey, evo/mandorle

Pranzo: 100g Cho + 30g pro + 23fat
Alimenti: Pane int, Riso/pasta, canre/pesce/tonno, evo, caffè

[b]Pre-wo[b]: 20g cho + 30g pro + 10 fat
Alimenti: grana/ whey+mandorle/olio lino, frutta, caffè

[b]Post-wo[b]: 60g Cho + 30g pro
Alimenti: riso/gallette int + 1banana, whey

Cena: 25g pro + 23g fat
Alimenti: carne/pesce, evo

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MARTEDI - GIOVEDI - SABATO (Westside)

Fabbisogno calorico totale 2204,8.
Cho: 881,8 cal ===> 220,4 g
Pro: 661,4 cal ===> 165,5 g
Fat: 661,4 cal ====> 73,5 g

Colazione: 40g cho + 30g pro + 10g fat
Alimenti: gallette int, miele, frutta, whey/uova, mandorle/olio lino, caffè.

Merenda: 35g cho + 20g pro
Alimenti: Pane int/gallette/riso, uova/tonno/affettati/whey.

Pranzo: 100g Cho + 30g pro + 20g fat
Alimenti: Riso/pasta, canre/pesce/tonno, evo, caffè

Pre-wo: 20g cho + 25g pro + 10 fat
Alimenti: grana/ whey+mandorle/olio lino, frutta, caffè

Post-wo: 60g Cho + 25g pro
Alimenti: riso/gallette int + 1banana, whey

Cena: 25g pro + 20g fat
Alimenti: carne/pesce, evo

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DOMENICA (Rest day)

In questo giorno manterrò lo stesso apporto calorico del L-M-V. L'unica differenza sarà la suddivisione dei macro: 30-40-40. Calorie tor: 2204,79

Cho: 661,4 cal ==> 165,5 g
Pro: 881,9 cal ==> 220 g
Fat: 881,9 cal ==> 98 g

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Per proteine e grassi ho lascianto 10-20g che prenderò dai vari alimenti, mentre per i Cho ho calcolato direttamente i grammi precisi.
Il mio giorno free sarà il sabato.
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Spero vorrete aiutarmi. Chiarisco subito che avendo una massa magra intorno ai 65kg, le proteine sono un pò troppe durante il lun-mer-ven, ma dato che assimilo subito i carboidrati e finiscono tutti nel giro vita, preferisco sforare un pò con queste. GRAZIE. -- KYTAI --