Mi sono divertito come un pazzo, unendo in una perversa attività 3 delle mie passioni: i “pesi” in senso lato, il “computer” in senso lato, l’analisi e la sintesi dei dati.


Questi gli allenamenti che ho svolto, tutti eterogenei ma aventi un elemento in comune: sono cose che faccio io e a me interessava capire e confrontare fra loro cose che faccio io.


I disegnini rappresentano l’andamento delle pulsazioni (misurate) e delle Kcal/min (stimate) per tutti gli 8 allenamenti. L’unico aspetto veramente palloso è che ho misurato per un’ora di recupero le pulsazioni a intervalli di 10-20 secondi, nemmeno le versioni di latino mi massacravano le palle in questo modo…


La tabella riporta i principali parametri rilevati: spero che sia evidente anche ai più ostinati che lo squat 1×20 sia l’allenamento peggiore per i consumi calorici e che l’EPOC, per quanto estremamente elevato in percentuale sul consumo dell’allenamento stesso, sia veramente risibile.

Equilibrio dinamico

Vi è mai capitato di essere molto più disintegrati immediatamente dopo un esercizio intenso piuttosto che durante, con il cuore che impazzisce? Bene, è un comportamento tipico e studiato, anche se i meccanismi che generano questo fenomeno non sono chiarissimi: un calo di pressione dovuto al refluire del sangue nei muscoli decontratti che determina un aumento delle pulsazioni a compensazione e tutta una serie di altri effetti. Comunque, se vi capita, siete sani!


In alto il grafico delle pulsazioni durante e immediatamente dopo una serie di squat 1×19x100Kg, in basso l’andamento delle pulsazioni durante un front squat 15×2x110Kg con recupero di un minuto: in entrambi i casi risultano evidenti le sovraelongazioni delle pulsazioni.


Nel grafico in alto ho racchiuso (inviluppato) i massimi e i minimi delle pulsazioni in ogni serie per il front squat precedentemente descritto: si nota come il “tubo” si piazzi in orizzontale la sua “altezza” rimanga costante a 20bpm: in questo allenamento ho raggiunto un equilibrio dinamico, nel senso che il recupero permette alle pulsazioni di decrescere ad un livello tale per cui il successivo incremento è costante.

In pratica la scelta di carico, ripetizioni e recupero è stata tale per cui posso reintegrare i substrati energetici, in questo tipo di lavoro essenzialmente il creatinfosfato, in maniera tale da poter andare avanti indefinitamente e infatti ho smesso per stanchezza nervosa.

Nel grafico al centro uno squat 8×8x105Kg con un minuto di recupero: in questo caso il tubo è obliquo e punta verso la frequenza massima, diventando sempre più stretto fino a 5bpm, praticamente il mio cuore aveva un battito costante. Non raggiungo un equilibrio dinamico perché le pulsazioni salgono troppo, infatti al termine mi sembrava di stare per scoppiare e una ulteriore serie sarebbe stata impossibile.

In basso il Tyre Flip: il tubo è orizzontale ma più in alto del primo caso e la sua altezza è più piccola, 10bpm invece dei precedenti 20bpm, perciò ho raggiunto un equilibrio dinamico ma sicuramente più impegnativo.

Sarebbe molto interessante sviluppare questa parte della trattazione per determinare una metodologia per ottimizzare gli allenamenti intermittenti: qualcosa per comprendere, durante l’allenamento, come variare il carico ed il recupero per massimizzare il tempo dell’allenamento rispetto al tempo di recupero. Un algoritmo in cui il superamento di una soglia di pulsazioni determini una pausa fino ad un tempo o una frequenza cardiaca tale da poter ripetere senza problemi ciò che è stato appena fatto.

Tirando le somme…

L’allenamento F è una seduta di 40 minuti sul tapis roulant ad un passo estremamente agevole e costituisce il riferimento per i consumi dato che mi interessa una scelta alternativa fra aerobica a basso impatto e aerobica “con i pesi”