Salve ragazzi!!!

Allora da dove inizio????
Sono alto 189cm e peso 78-79 kg!!!
percentuale di grasso circa 26%...ma sostanzialmente magro...ma sconci ciscinetti su fianchi e basso ventre!!!
ho smesso di allenarmi circa prima di natale e dho ricominciato a gennaio per altre 2 settimane ma poi di nuovo stop!!!
sono incasinatissimo col lavoro!!!
ora sento che sono arrivato a marzo con altri 3-4 mesi di allenamento a disposizione per salvare il salvabile!!!
quindi a questo punto chiedo aiuto a voi per fare un allenamento mirato e nn perdere ulteriore tempo!!!
ho una scheda fattami da un bb professionista ditemi per favore se va bene per me:
-1 serie 7-9 rip
-2 serie 6-8 rip
-3 serie quante ne vengono -1 minuto di rec- più quante ne vengono
4-serie quante ne vengono+ un minuto di recupero- quante ne vengono con - il 50% del peso
5 serie quante ne vengono -1 min di recupero- quante ne vengono

questo per tutti i gruppi muscolari

max 2 esercizi per gruppo muscolare ad esempio pettorali panca alta e croci alte!!!

più una dieta con 140 gr di proteine circa!!!

bene, vorrei sapere a questo punto cosa fare per ingrossarmi almeno di un po'...e definirmi...nn vedo i miei addominali da circa 4 anni!!!...ma quest'anno sono disposto a tutto!!!
che ne dite, inizio la definizione da ora?
o meglio fare un lavoro parallelo di massa e dimagrimento visto che le due cose nn vanno proprio daccordo?...
sono nelle vostre mani

aspetto vostre notizie così potrei darvi anche ulteriori chiarimenti utili per la mia preparazione!!!
grazie