beh la dieta è un pò vaga per essere giudicata...

riso o pasta.. quanto? cucinato come?
integratore lento.. quale? quanto? mela o altro (cosa? quanto)

verdure non ne mangi? grassi buoni?
questo è a malapena un canovaccio di alimentazione

per quanto riguarda il fisico.. sei massiccio
per quanto riguarda la spalla.. occhio alla flessibilità del cingolo scapolo omerale e alla tua capacità di usare i retrattori delle scapole.