Ricapitolare la definizione .

[IRONFABIO]

Io lascerei via il grana a pranzo e la jocca alle 10 (in generale in definizione escluderei quasi totalmente latticini e derivati) anche xchè assumi già grassi buoni con l'olio e sufficienti proteine con il pollo, e magari lo sostituirei con un uovo intero.
Poi eviterei di mangiare prima del WO , soprattutto alimenti solidi, quello che al limite potresti fare è prendere un frullato di proteine a rilascio lento una mezzora prima o semplicemente delle compresse di BCAA e/o glutammina.
Mangiare cibi solidi prima di allenarti può darti qualche fastidio e a mio parere non vedo che beneficio puoi ricavarne visto che prima che gli amminoacidi entrino in circolo passa del tempo.
Nel PW aggiungerei piu carbo, miele potrebbe andar bene, ma mischierei le proteine a zuccheri semplici come destrosio o fruttosio.
A cena non vedo il senso di mangiare solo 30g di pollo (a che scopo?? 30g di pollo ti danno si e no 7-8g di proteine) quindi ne mangerei almeno 150g e come pre-nanna non assumerei ne latticini e derivati ma al massimo un frullato di proteine miste o della glutammina.

- Sorry mi è scappato uno "ZERO" 300 gr di pollo o carne rossa a cena.
per il pre-nanna , mi sa proprio che ti ascolto di brutto e prendo le pro...
il grana a pranzo è veramente una quantita ridotta , per insaporire la pasta , ... per quanto riguarda la jocca alle 10 efettivamente non è il top... ( il discorso di tralasciare i latticini lo avevo già preso in considerazione ) però a metà mattinata è una menata perchè sono in ufficio ... potrei cambiare con una confezione di carne tipo montana o simmenthal ... cosa ne pensi ?