Da lunedi fino a fine luglio ho intenzione di allenarmi per gli esercizi base con il piramidale ad onda di fifty,questa è la bozza dell'allenamento che farò:

Lunedi Petto-dorso

Panca piana/incl.30° 4x4/10/6/12 1'30"
Panca incl.30°/piana manubri 2x8 1'30"
Croci piana/incl.30°/ai cavi 2x12 1'
Dip 1x10-12

Lat-machine prona/supina 4x4/10/6/12 1'30"
Rematore barra T/manubrio 2x8 1'30"
Pulley/pull-down 2x12 1'
Iperext. 1x15-20


Mercoledi Gambe-addome

Squat 4x4/10/6/12 1'30"
Leg-press/Hack squat 2x10 1'30"
Leg-ext. 2x15 1'
Leg-curl 4x4/10/6/12 1'30"
Calf seduto 3x20 1'

Crunch 3x15-20 1'
Crunch inv. 3x12-15 1'
Abdominal-machine 3x12-15 1'


Venerdi Spalle-braccia

Lento manubri/smith-machine 4x4/10/6/12 1'30"
Alzate lat. 2x10 1'
Alzate post. 2x12 1'

Curl bil.ez/manubri 4x4/10/6/12 1'30"
French-press bil.ez/panca presa stretta 4x4/10/6/12 1'30"
Curl manubri su incl./p.scott bil.ez/hammer SS Push-down/Bent-over/Dip panche 2x12 1'30"