se il tuo obbiettivo e forza e massa ,ci sono una strada sola :
mangiare tanto
allenarsi 2 volte la settimana,facendo squat,panca piana e stacchi da terra .poche serie 2 /3 da sette ripetizioni per ciascuno esercizio .2 settimane di carico e una di scarico (possibilmente passivo).aumentando carichi progressivamente.

e' un allenamento ipertrofico ,che puo' durare al massimo 2 mesi .dopo devi staccare almeno un mese e mezzo ,non toccare pesi e dedicati al lavoro aerobico.
a quel punto guarda dovresti aver migliorato forza ,massa ed esserti asciugato .poi decidere nuovi obbiettivi.