Ciao benvenuto sul forum
Premetto che mi sembri davvero un garazzo educato e gentile.
Non sto a commentarti la dieta perchè non ho le competenze per farlo.
Ti dico subito che la dieta deve essere ponderata su misura per te.
Dopo di avere definito un obiettivo preciso a lungo termine devi effetuare alcuni calcoli:
fabbisogno
% di massa grassa
come suddividere i macronutrienti
quanti pasti fare
e come spalmare le kcal di cui hai bisogno su oggni pasto

dopo di chè valuti quali alimenti usare e quando/quanto ne devi prendere
io non seguo mai alla lettera le grammature ma le seguo o come limite minimo o limite massimo. Puoi anche usarle come riferimento o "intorno" o range... basta che ti fai un idea

se hai dubbi non esitare a chiedere
qui sul forum ci sono tante zucche piene di sapere (me escluso)