obbiettivi estate 2009 e 1° scheda fatta da solo

[nosferatu]

ciao a tutti è un po' che sono iscritto ma posto poco leggo più che altro, mi alleno da 1 anno circa poco più, sono sempre stato seguito da zacros trovandomi benissimo, da un mese però vado in una palestra commerciale per vari motivi che è inutile elencare (anche perchè non mi va di scassare sempre a zacros) dopo un periodo di una ventina di giorni di stop sto per concludere un riadattamento forzato dall'istruttore della palestra, che sicuramente di cose ne sa ma è la solita storia...non è che puo' fare schede personali a tutti..credo sia normale, quindi solita roba prestampata per il riadattamento, venerdì dovrebbe cambiarmi scheda ma siccome che immaggino il tipo di scheda ho deciso di iniziare a gestirmi da solo.

Devo ammettere che pianificarsi l'allenamento da soli è emozionante e divertente

Massimali provati un mese e mezzo fa circa:

panca piana: 84 kg saliti male e 80 saliti abb facili

squat: 140 kg parallelo

stacco: 160 kg

Condizioni attuali:
altezza 1,70 peso: 73 kg bf%: intorno al 10 %

Obbiettivi estate 2009

forza e mantenimento muscolare con dieta normocalorica per mantenere la bf% invariata...se si guadagna qualche muscolo in + meglio

obbiettivo prima scheda: riprendere confidenza con carichi degni di questo nome e mantenere una buona muscolatura, in seguito adotterò delle progressioni per la forza sui big usate anche da nemintek che mi piacciono poi a settembre bb e massa pura

Recupero tra le serie: 2/2,5 min nelle serie pesanti, 1/1,5 min nei complementari

allenamento 1° petto/dorso/addome
Panca piana pesante 5x5
spinte su inclinata man. 4x8
chest press 3x10/12
rematore bil pesante 5x5
lat machine 3x8
trazioni tot 25 ripetizioni (tanto per riadattarsi alle trazioni)
addome

allenamento 2° gambe/basso dorso
squat pesante 5x5 (se sono in palestra sono costretto a farlo all’MP)
stacco da terra 6x4 (devo assolutamente riprendere la tecnica)
pressa o affondi (dipende se mi alleno a casa) 3x8
iperestensioni 3x15 senza peso perché la schiena sarà già abb cotta da squat e stacchi
calf polpacci con carico 4x12

allenamento 3° bicipiti/tricipiti
curl bil in piedi 5x5
curl manubri 3x8
curl concentrato o scott 3x10/12
panca stretta triceps 5x5
french press manubri seduto 3x8
estensioni ai cavi triceps 3x10/12


allenamento 4° spalle/trapezio/addome
Military press pesante 5x5
Alzate laterali 4x8
Alzate a 90° 3x10/12
Scrollate 4x8
addome

questa scheda la farò per 4 settimane credo se quella dell'istruttore farà schifo