quoto altri , xò dico anche che meglio fare una scheda massa che porterà pochissimi risultati che niente.
per quanto riguarda la dieta aumenterei un po' i carbo, toglierei le pro nel pre wo e farei una colaione + sostaniosa, aggiungendo anche delle noci (fonti di EFA).
per quanto riguarda l'allenamento, eliminerei la corsa, oppure farei del fondo lento un paio di volte a settimana, ma cmdice Visione nn x il metabolismo, ma per migliorare la tua condizione generale.
per quanto riguarda i pesi, sinceramente la tua scheda nn mi piace, ma sn gusti. alla fine è la classica split abc...
nn conosco i tuoi livelli di forza e la tua esperienza, cmq nei fondamentali metterei delle progressioni e allenerei le gambe da sole.